複利で伸びる１つの習慣 / ジェームズ・クリアー（2019）

・原題は、ATOMIC HABITS（最小習慣）です。小さな良い習慣を積み重ねることで素晴らしい成果が得られると教えてくれます。良い習慣を獲得する方法学びましょう。

複利で伸びる１つの習慣 / ジェームズ・クリアー（2019）

１．最小習慣

　習慣とは、無意識に繰り返す行動です。なりたい自分を思い描き、そこにたどり着くための行動を習慣化しましょう。少ない努力でなりたい自分に近づけます。習慣のループは、①きっかけ、②欲求、③反応、④報酬、です。習慣化による成果は少し遅れて現れるので、習慣作りの仕組みをつくったら、継続的に実行しましょう。理想の自分になるために、常になりたい自分を見直していきましょう、たった1%の改善でも毎日継続すると長期的に大きな進化になりますよ。

２．第一の法則（はっきりさせる）

　行動変革は、自分の習慣の自覚から始まります。自分の現在の習慣を書き出して把握しましょう。習慣形成の第一法則は、「はっきりさせる」こと。行動する前に、いつ、どこで、何をする、を明確にしましょう。現在の習慣に、新しい習慣を積み上げる事になります。全ての習慣は「きっかけ」から始まります。良い習慣のきっかけを意図的につくりましょう。一度、習慣形成行動が決まると継続するだけです。悪い習慣を断つには、悪い習慣のきっかけをなくすと良いのです。

３．第二の法則（魅力的にする）

　習慣形成の第二の法則は、「魅力的にする」です。すべき行動が魅力的なほどドーパミンが増えるため、行動意欲が高まります。人は、報酬の実現より報酬の予測によりモチベーションが高まります。行動と報酬を抱き合わせると習慣化が容易になります。人が、社会が賞賛、承認する習慣を選択するのは、集団に溶け込み属したい本能があるためです。身につけたい習慣があるグループに属するとよいでしょう。自分が承認され、尊敬され、賞賛される行動は魅力的です。第二法則の逆は、悪い習慣をつまらなくすること。悪い習慣を避けることで得られる利益を意識することです。

４．第三の法則　（易しくする）

　第三の法則は、「易しくする」です。習慣形成とは、習慣が次第に自動化する過程です。習慣獲得は、かける時間より、実行した回数が重要です。人間は、楽をしたい生き物です。良い習慣をするためのハードルを下げ、悪い習慣をするハードルを高めましょう。次の行動がしやすい環境を準備しよう。習慣は数秒で完了するが、その後の行動に影響し続けます。多くの習慣は選択の瞬間に現れます。新しい習慣は、２分以内にできるようにしましょう。習慣化が始まってから、最適化を考えよう。第三の法則の逆は、難しくすること。悪い習慣はやり難くしましょう。

５．第四の法則　　（満足できるものにする）

　行動変化の第四の法則は、「満足できるものにする」です。人間は行動して満足すると、その行動を繰り返します。人間の脳は、「遅延報酬」より「即時報酬」を優先して進化してきました。すぐに報われる行動を繰り返し、すぐに罰せられる行動を避けます。習慣を定着させるには、成功したと感じることが必要です。第一、二、三の法則は、今行動することを支援します。第四の法則は、再び行動させることを支援します。人は、進歩していると実感する時、満足します。「習慣トラッカー」は、進歩を記録すること。進捗が可視化されるのでモチベーションを高めます。また、誰かに見られていると思うのは、強力な動機となります。１回さぼっても２回はさぼらず元に戻して、習慣の連鎖が途切れないようにしよう。第四の法則の逆は、満足できないものにすることです。悪い習慣が、苦痛を伴うとやらなくなるのです。

６．さらなる改善　【習慣＋計画的な練習＝熟練】

　成功する確率を高めるには、自分に合った習慣や競争分野を選ぶことです。遺伝子は変えられないので、有利な環境では強みとなり、不利な環境では弱みとなります。人は、能力の限界ギリギリに挑んている時、最もモチベーションが高まります。成功を妨げるのは、失敗ではなく退屈です。仕事が楽しい時だけでなく、楽しくない時でも続けられる能力が必要です。習慣化のプラス面は、考えずに行動できること。マイナス面は、小さなミスの注意を払わなくなること。自分のアイデンティティを継続的に見直し、なりたい自分を目指して1%の改善を継続して生きましょう。