休養学 / 片野秀樹（2024）

2025年2月24日 2025年2月24日

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　健康づくりの三大要素は、「栄養・運動・休養」です。本書は、休養という行為を７種類に分類して、最適な組み合わせを見つけることを提案しています。

休養学 / 片野 秀樹（2024）

日本人の８割が疲れている

　調査結果では、日本人の８割の方が疲労感を訴えています。特に、20代、30代という若者が疲れています。OECD加盟国の平均労働時間は1752時間、日本は1607時間で多くはありませんが、ドイツの1341時間と比べると働きすぎかもしれません。OECD加盟国の平均睡眠時間は、8時間28分、日本は7時間22分で最下位、改善が必要かもしれません。

疲労の正体

　疲労は、「過度の肉体的、精神的活動により、身体の活動能力が低下した状態」です。私たちが呼吸で体内に取り込んだ酸素の化学反応で生じる「活性酸素」は細胞を傷つけます。疲労は、活性酸素により細胞の機能が低下した状態ともいえます。細胞を修復するATPは、5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、＋ビタミン、ミネラル）から作られます。だからバランスの取れた食事は大切ですね。

　人間の体は、神経系、内分泌系、免疫系、３つの制御システムがあり、ホメオスタシス（恒常性）を保ちます。疲労には、急性疲労、亜急性疲労、慢性疲労の３段階があります。

　疲労感は、「体がつかれているから、休みなさい。」というアラートです。体のアラートは、３つ（痛み、発熱、疲労）ありますが、疲労感は、責任感や使命感でマスキングできます。疲労感を一時的にマスキングする能力は、人間が身につけた素晴らしい能力ですが、過労につながります。コーヒーやエナジードリンクにもマスキング効果があります、疲労感を隠して頑張り続けると、燃え尽き症候群（バーンアウト）のリスクが高まります。

　肉体的、精神的な疲労の原因となる外部刺激をストレスといいます。①物理的（暑さ、寒さ、騒音など）②化学的（郊外、アルコール、タバコほか）③心理的（不安、緊張、怒り、悲しみほか）④生物学（最近、ウイルスほか）⑤社会的（家族/友人の人間関係、お金など経済的問題ほか）があります。そして、私たちはストレス耐性を高めることができます。

　ストレスがかかると脳の視床下部が感知し、脳下垂体を通り「内分泌系」は副腎皮質からコルチゾールというホルモンを出します。疲労がさらに蓄積するとホルモン異常が生じ、糖尿病、高脂血症（脂質異常症）、高尿酸血症（痛風）を発症します。

　ストレスは、「自律神経系」にも影響します。自律神経は、交感神経（緊張・興奮すると優位になる）と副交感神経（リラックスすると優位になる）があります。人間は、サーカディアンリズム（概日リズム）を持っており、昼は交感神経、夜は副交感神経が優位になり体のバランスを整えています。この、交感神経と副交感神経がバランスよく活動することが大切です。ストレスや疲労は、「免疫系」にも影響を与えます。疲労がたまると風邪を引きやすくなり、発がんリスクも高まります。

最高の休養を取る７戦略

　一般的な活動サイクルは、活動→疲労→休養　ですが、理想は、活動→疲労→休養→活力　となります。人間は、適正な負荷をかけると活力が高まります。適正な負荷は、自分で決めた負荷、仕事以外の負荷、自分を成長させる負荷、楽しむ余裕のある負荷、となります。休養（生理的、心理的、社会的）には、７つの休養モデルがあります。①休息（活動を停止、心と体をリラックス）②運動（軽い運動で老廃物を除去、リンパの流れを改善）③栄養（食べる量や回数を抑え、疲れた消化器系を休ませる）④親交（社会や人と交流したり、自然や動物と触れ合う）⑤娯楽（自分の趣味・嗜好を追求する）⑥造形・創造（何かに集中したり、好きなことに思いを巡らす）⑦転換（外部環境を変更させ気分をリセットする）

7つのモデルを組み合わせて自分に最適な「積極的な休養」を作り上げてください。

眠るだけでは休養にならない

　休養には、睡眠が最も大切です。昼間の活動で壊れた細胞は、睡眠中に修復されます。睡眠不足は、肥満、生活習慣病、ウイルス感染の要因になります。睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を、約90分サイクルで繰り返します。ノンレム睡眠時、脳の老廃物（アミロイドβ）を脳外に排出します。認知症予防には睡眠時間確保が重要です。ただし、寝過ぎにも注意が必要で、ベッドレスト1日当たり、筋肉が0.5～1.0％減少します。

　睡眠不足の日は、パワーナップ（15～20分）が有効です。判断力、理解力、集中力が改善して作業効率が上がります。